A Goal Setting Guide For Depression

L’établissement d’objectifs est une bénédiction et une malédiction pour les personnes souffrant de dépression. L’un des principaux symptômes de la dépression est une humeur et une motivation faibles, ce qui rend la réalisation des objectifs difficile ou parfois impossible. Plus il y a d’objectifs non atteints, plus un sentiment d’incapacité ou d’impuissance peut s’installer, renforçant un cycle dépressif. De même, la capacité d’atteindre des objectifs significatifs fournit un sens du but qui peut lever le voile de la dépression.

Une partie de la difficulté avec ce processus est que le paysage de la réussite a changé pour une personne souffrant de dépression. Ensemble, nous passons de réactions telles que « juste s’en remettre » à un concept plus nuancé. Mais les détails les plus fins de l’établissement et de la réalisation d’objectifs au milieu de la dépression sont encore un travail en cours.

Dans cet article, je vais partager quelques conseils et sagesse, tirés de mon expérience personnelle et de la psychologie, concernant les différentes approches d’établissement d’objectifs nécessaires pour la dépression. Je crois fermement que les gens peuvent rester puissants et ingénieux même lorsque leur santé mentale est faible. Mais cela nécessite quelques changements de perspective, combinés à quelques outils personnalisés.

Commencer à partir de Ground Zero

Une de mes devises personnelles est : «le seul homme que j’essaie de battre est celui que j’étais la semaine dernière.Il sert de nombreux domaines de la vie et de l’auto-amélioration, y compris l’exercice, le développement spirituel et l’établissement d’objectifs. Cela me permet de rester concentré sur mon parcours, plutôt que de me comparer aux autres. Mais surtout, cela s’intensifie à mesure que je grandis et évolue, me soutenant au milieu de la dépression et me soutenant alors que je continue à atteindre des objectifs que je n’aurais jamais imaginé possibles il y a toutes ces années.

(Photo de Norbert Tóth sur Unsplash)

Cette devise fait référence à ce que j’appelle l’approche Ground Zero. L’approche Ground Zero est le tout début du processus d’établissement d’objectifs. Cela commence par une évaluation honnête de votre situation actuelle afin que vous puissiez développer des objectifs réalisables. Il y a un équilibre de compassion dans ce processus – poussez-vous trop fort et vous pourriez vous surcharger. Ne vous forcez pas du tout, et vous pourriez rester coincé dans un cycle d’impuissance apprise et de faible estime de soi.

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Une grande partie de la réalisation des objectifs consiste à fixer les bons objectifs, ce qui est souvent négligé. Lorsqu’il s’agit de dépression, il faut encore plus de soin et de considération dans l’établissement d’objectifs. Cela inclut la prise de conscience que le contexte standard est souvent étroitement lié à la culture occupée, à la mentalité de travailler dur et à s’amuser ou à l’hyper-productivité.

De nombreux objectifs standardisés émergeant dans ce domaine, du réveil à 5 ​​heures du matin à un rendement élevé ou face à vos peurs, ne sont pas adaptés aux personnes souffrant de dépression. Si vous négligez votre point zéro personnel et que vous l’utilisez comme modèle, vous pouvez finir par choisir des cibles qui sont hors de portée. L’effort pour atteindre ces objectifs peut faire plus de mal que de bien.

Ajuster le contexte de la définition des objectifs

Trouver le bon contexte pour vos objectifs est un processus interne. Il est nécessaire de rejeter les normes de la culture au sens large et de travailler vers des objectifs qui, juste assez, vous placent dans un état d’amélioration ou de développement. Cette amélioration vient de zéro, aucune idée par où vous voudriez commencer. De nombreux modèles psychologiques le montrent. Même le modèle de flux de Mihaly Csikszentmihalyi montre comment l’état de flux se produit lorsque le niveau de compétence et le niveau de défi sont suffisamment équilibrés.

faire une promenade
(Photo de Balkouras Nicos sur Unsplash)

En ce qui concerne spécifiquement la dépression, le psychologue Jonathan Rottenberg met en évidence un paradoxe de la dépression et de l’établissement d’objectifs dans son livre Les profondeurs : les origines évolutives de l’épidémie de dépression† Il écrit que «les personnes déprimées ne finissent pas au lit parce qu’elles ne sont pas attachées à des objectifs. Ils finissent au lit parce qu’ils sont trop attachés à des objectifs qui échouent.

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Selon des normes externes, l’approche Ground Zero peut ne pas sembler remarquable ou révolutionnaire. Mais ce sera remarquable ou révolutionnaire si vous tenez pleinement compte de votre point zéro. Si vous avez du mal à sortir du lit à cause d’une mauvaise humeur, c’est un objectif irréaliste d’essayer de méditer pendant une demi-heure, de tenir un journal et d’écrire 1000 mots avant que le soleil ne se lève. Si vous êtes attaché à cette vision, vous ignorez votre zéro et vous êtes plus susceptible d’échouer, ou du moins de vous considérer comme un échec.

Perfectionnisme et surcharge progressive

S’appuyant sur la citation de Rottenberg ci-dessus, de nombreuses personnes souffrant de dépression présentent des tendances perfectionnistes. Le perfectionnisme est également une cause majeure de procrastination. Ce n’est pas surprenant si l’on considère la nature du perfectionnisme. Les auteurs d’une étude de 2018 Personnalité et différences individuelles noter que“Le perfectionniste typique est coincé dans une boucle sans fin d’autodestruction et d’efforts excessifs dans laquelle chaque nouvelle tâche est considérée comme une opportunité d’échec, de déception et d’auto-réprimande sévère.† Avec la dépression, de nombreux objectifs normaux sont hors de portée, et le perfectionnisme peut amener une personne à s’efforcer d’atteindre ces objectifs facilement alors qu’en réalité ce n’est pas le cas.

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(Photo de Dev Asangbam sur Unsplash)

C’est un défi parce qu’il va à l’encontre des attentes de la société, et c’est le point – l’établissement d’objectifs pour la dépression doit respecter la dépression, sans en être victime. Cela fait de l’établissement d’objectifs qui intègrent Ground Zero un processus d’humilité. Cela peut signifier que vous visez à dormir en seulement 30 minutes au lieu d’une heure quelques fois par semaine.

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En musculation, il existe une technique connue sous le nom de surcharge progressive. Chaque fois que vous vous entraînez, essayez de soulever un peu plus, progressivement, que ce soit plus de poids, quelques répétitions supplémentaires ou une forme légèrement meilleure. Un représentant de plus, ou une livre supplémentaire, est un progrès. En matière de force physique, il est difficile d’être malhonnête – vous ne pouvez pas vous dire que vous pouvez encaisser 100 kg si vous avez du mal à soulever 50 kg. La même approche devrait être adoptée pour la force mentale. Découvrez votre niveau de force actuel et visez des progrès au fil du temps.

Un guide d’établissement d’objectifs pour la dépression

Je crois fermement que la dépression à long terme est un tremplin vers plus de satisfaction et de bien-être. Rotenberg est d’accord. Ses recherches ont montré la nécessité de réévaluer la dépression en raison du nombre de personnes qui prospèrent après la dépression, ce qui entre en conflit avec le concept selon lequel la dépression est une peine à perpétuité incurable. Une façon dont la dépression peut être un tremplin consiste à apprendre une approche saine et équilibrée du progrès.

Lorsque vous appliquez la technique de surcharge progressive à la vie, vous trouverez un bon endroit pour vous pousser, celui qui garde toujours à l’esprit où vous en êtes tout en vous fixant des objectifs réalistes mais ambitieux d’où vous aimeriez être. Dans cet esprit, vous trouverez ci-dessous des étapes pratiques pour commencer à vous fixer des objectifs pour la dépression, en partant de zéro, sans sacrifier l’ambition :

1. Acceptez votre point zéro personnel

jeune femme
(Photo par Eunice Lituañas sur Unsplash)

Il peut être incroyablement frustrant de se sentir limité par rapport aux autres, surtout si vous êtes ambitieux. Les sentiments qui surgissent autour de lui sont valables et doivent être pleinement vus et compris. Vous pouvez ressentir du ressentiment ou de l’envie si vous pensez que votre santé mentale vous retient. Vous aimeriez que les choses soient différentes. Donnez-vous l’espace nécessaire pour le faire, sans tomber dans l’apitoiement sur vous-même ou abandonner complètement.

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Le processus d’acceptation peut prendre un certain temps. Il est humble car l’ego résistera à la nature des choses. Mais l’acceptation signifie faire une évaluation honnête de votre position. Comment la dépression affecte-t-elle votre vie ? Où aimeriez-vous que les choses soient différentes ou vous forcez-vous à atteindre des normes qui n’incluent pas la dépression ?

2. Développer l’auto-compassion

La compassion est le désir d’agir pour soulager la souffrance. Cela le rend dynamique, car toutes les causes de souffrance ne sont pas identiques ou ne nécessitent pas la même approche. Parfois, la souffrance est soulagée en agissant. Parfois, l’auto-apaisement ou le réconfort soulagent la souffrance. Parfois, c’est une combinaison des deux. Quoi qu’il en soit, accepter votre point zéro personnel et vos besoins à un moment donné implique de l’auto-compassion.

Vous pouvez vous retrouver à qualifier votre position de faible. Vous remarquerez peut-être que vous n’êtes jamais assez bon ou que vous ne pouvez jamais atteindre de grands objectifs de vie lorsque les activités quotidiennes sont difficiles. Dans ces situations, rappelez-vous que la dépression n’est pas de votre faute, mais que c’est votre responsabilité et que vous pouvez grandir au-delà de ses limites. Poussez-vous avec considération, pas de ressentiment.

3. Travail sur l’auto-validation

Récemment, j’ai parlé avec un ami qui souffre d’anxiété extrême. Elle détestait que la plupart des gens ne voient pas combien d’efforts il faut pour faire de petites choses comme aller seul au magasin, prendre un café avec un ami ou marcher au centre-ville quand il y a du monde. Il n’en demeure pas moins que les personnes qui n’ont pas elles-mêmes souffert de maladie mentale peuvent avoir de la difficulté à comprendre des réalisations que d’autres tiennent pour acquises.

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Ça c’est bon. Au lieu de chercher la validation de l’extérieur, apprenez à vous valider de l’intérieur, tout en tenant compte de votre point zéro personnel. Si vous parvenez à vous lever 30 minutes plus tôt après avoir dormi pendant des semaines ou des mois, célébrez ! C’est le revers de la médaille; si vous pouvez honnêtement voir où vous en êtes lorsque vous vous fixez des objectifs, vous pouvez sérieusement célébrer lorsque vous atteignez des objectifs qui sont de grandes victoires par cette prémisse.

4. Devenez votre propre marqueur de réussite

(Photo de Francisco T Santos sur Unsplash)

Je ne crois pas qu’il faille fixer des normes basses ou considérer la dépression comme irréparable ou une condamnation à perpétuité. Une partie du processus de “frapper l’homme (ou la femme) que vous étiez la semaine dernière”, c’est accepter que votre voyage est votre voyage et celui de personne d’autre. Vous seul pouvez vraiment savoir où vous commencez, à quoi vous avez affaire et quelles parties de vous-même menacent de vous retenir. Vous seul connaissez la voix intérieure qui vous dit ce que vous pouvez ou ne pouvez pas faire, et d’autre part, vous seul savez à quel point c’est agréable de prouver que cette voix intérieure est fausse.

L’établissement d’objectifs, comme toutes les formes de développement, est très personnel. Oui, ces conseils s’appliquent à la dépression, en raison de la nécessité de trouver un contexte plus sain. Mais ils s’appliquent également à toute personne sur la voie de l’auto-développement. Rêvez grand, aussi grand que vous le pouvez, et ne laissez jamais aucune limitation diluer ces rêves. Équilibrez ces rêves avec l’aspect pratique, l’honnêteté et la capacité de grandir à partir de là où vous êtes maintenant.

Laissez vos objectifs évoluer avec vous. Continuez à vous améliorer, soyez patient lorsque les progrès s’arrêtent et rappelez-vous qu’un jour, la personne que vous avez essayé de battre sera à tellement de semaines qu’elle sera méconnaissable. C’est le plus gros gain que vous puissiez obtenir. Alors continuez à vous battre. Soyez honnête à propos de votre point zéro. Et rappelez-vous que même les arbres les plus hauts du monde étaient autrefois des graines souterraines.

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